你习以为常的8小时睡眠论可能是错的!

原创 faxian  2019-02-21 09:39:01  阅读 216 次 评论 0 条
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睡得好,其实是一件奢侈的事情。怎样才是睡得好?很多人都笃信一条:每天要睡满8个小时。快节奏的现代生活总是让我们白天昏昏欲睡,晚上精神百倍。

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睡得好,其实是一件奢侈的事情。

怎样才是睡得好?很多人都笃信一条:每天要睡满8个小时。

快节奏的现代生活总是让我们白天昏昏欲睡,晚上精神百倍。于是很多人羡慕古人:从前车马邮件都很慢,没有手机和没电脑,让你熬夜到两点半。

但是,你有没有认真地想过:古人真的睡得久吗?人睡满8个小时真的是必须的吗?人究竟一天需要睡多久?

谁说古代人睡满8小时

追溯历史你会发现,“8小时睡眠制”其实是很近代的说法。

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2013年6月18日,山东滨州几位农民工为躲避酷暑,干脆把凉席搬进水泥管,还点上了防蚊子的蚊香 / 视觉中国

加州大学洛杉矶分校睡眠研究中心主任杰里·西格尔对此颇有研究。他跑到坦桑尼亚、纳米比亚和玻利维亚这些国家去考察当地的狩猎/采摘部落。尽管这三个部落距离很远,但西格尔发现,部落居民每晚睡眠时间却十分接近:平均6.5小时[1]。

原始人的生活环境要比我们艰苦的多,冬天没有暖气、夏天没有空调,睡在野外还要时刻提防野兽和其他部落的袭击。所以,他们每晚的睡眠时间很少能超过6个小时[1]。

可以说,人类在有稳定的住所、相对舒适的睡眠环境前,常常没条件睡满8小时。

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很多哺乳动物都是分段式睡眠。海豹如果在水中入睡,只能利用呼气与吸气中间一小段短暂的时间睡觉,意味着每呼吸一次,它们都会醒来 / 视觉中国

关于古代人究竟怎么睡,还有一个说法是分段式睡眠。

比如在16世纪之前的欧洲,那时候的欧洲人很多在黄昏之后约2小时开始准备入睡,大概在睡了4个小时之后,中间又会醒过来一两个小时,然后再进行第二次睡眠[13]。

中途醒了之后,欧洲人会非常活跃:起床、抽烟、上厕所,甚至半夜拜访邻居。当然,大多数人会留在床上,阅读、写作、祈祷。15世纪后期的无数祈祷手册里,对两段式睡眠之间的这几个小时提供了很多特别指导[13]。

16世纪一位法国医生还在医学手册里特别写到,工人能生更多的孩子,是因为他们喜欢先睡一觉起来再那个,感情和精神更充沛,更能怀上[13]。

直到20世纪,这种分段式睡眠在尼亚加拉、巴西以及中美洲一些国家还存在[13]。

而在中国古代也存在草市和夜市,证明了也有一群中国古人是夜猫子,喜欢深夜刷街和蹦迪。

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1955年英国摄影杂志Picture Post上刊载的一张照片,英国设计师Terence Conran和小说家妻子Shirley Conran在出租车上睡着了 / Thurston Hopkins Getty Images

当然,无论是原始人部落的睡眠时间,还是中世纪的两阶段睡眠,睡眠时间总量上和现代人都差不多,没有严格要求8小时。

既然如此,那么“睡满8小时”的理论到底怎么来的?

资本主义的大发展,可能要背这个锅了。人工照明的出现,开始改变了人们的睡眠模式。

1667年,巴黎成为了世界上第一个使用蜡烛玻璃灯作为路灯的城市,到了17世纪末,欧洲已经有50多个城市拥有了人工照明系统。紧接着电力的发展,实现了大城市的大规模照明[2]。

人工照明系统的不断发展,延长了人们夜间外出活动的时间,催生了资本主义伟大的发明——夜班悄悄改变了欧洲人。两段式睡眠占用了太多了夜间时间,而连续的8小时睡眠则可以最大化的利用工人的时间。

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1939年2月18日,英国煤矿工人汤姆·肖顿在纽卡斯尔附近的一个煤矿开始夜班之前收集灯笼 / Gamma-Keystone via Getty Images

罗杰·艾基奇(Roger Ekirch)是弗吉尼亚理工大学的历史教授,他在论文中援引了19世纪的医学期刊,这本杂志就曾敦促父母强迫孩子摆脱两段式睡眠模式[2]。

甚至美国《家庭与学校健康手册》的作者也建议,熬到晚上10点、11点的人,可以睡到早上5、6、7点[12]。连续8小时睡眠进一步成为了大众接受的作息方式。

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1953年6月2日,伦敦东区莫珀斯街举行庆祝英女王伊丽莎白二世加冕的派对,两个女孩在派对上睡着了 / Picture Post 视觉中国

潜移默化间,睡眠健康的标准也随之改变。16世纪的时候,两段式睡眠还是公认的健康良好的生活方式,而到了19世纪末期,失眠已经成了用“不能连续睡眠“来定义的一种疾病。

事实上,没有任何一个研究认为人一定要睡满8小时,良好睡眠时间实际上就是一个区间,因人而异。

所以,连续睡8个小时,或许并不是人类生理的选择,而是人类现代生活的选择。

睡太多和太少可能都不好

一部分人,睡太少,要死要活。一部分人,睡得太多,却也未必是好。

多项流行病学研究表明,短暂睡眠(自我报告的睡眠时间<6小时)和长时间睡眠(自我报告的睡眠时间≥8小时)可能与死亡率增加和多种疾病有关。

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2009年3月18日,成都碧云路上这位胖哥在两把椅子搭建的临时小床酣然入睡 / 视觉中国

睡得太长或太短都可能增加代谢综合征的风险,这是韩国首尔国立大学医学院金博士的研究结果。

他分析了13.3万名40-69岁男女的医疗数据以及每天所有的睡眠时间[3]。结果发现,每天睡眠时间少于6小时的女性比每天睡6-7小时的女性腹部脂肪更多。睡眠时间不足6小时的男性不仅腰围可能更粗,代谢综合症的风险也更高。

过度睡眠的人也不一定更健康。金博士的团队把睡眠超过10小时定义为过度睡眠,它和男性的甘油三酯水平升高(冠心病、脑梗死的早期症状)以及代谢综合征有关系。在女性中,睡眠过度还有可能高血糖和大肚子。

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同样爱吃大米的韩国人午饭后也容易犯食困症,图为2009年韩国议员政府预算案表决前小憩 / 视觉中国

外国人是这样,与中国人有关的研究也表现出了相似的结果。

麦克马斯特大学的王博士及其同事使用城乡流行病学前瞻性研究(PURE),调查了包括中国在内的21个国家,一共超过116,000名被调研者,年龄分布在35岁至70岁之间[4]。

在该项城乡流行病学前瞻性研究之中,研究人员关注参与者的社会经济状况、生活习惯、身体活动、饮食、各种药物的使用和慢性病家族史的信息。总体而言,在PURE研究的8年随访期间,有4381人死亡,4365人患有心脏病或中风。

王博士及其团队默认建议的睡眠时间为6-8小时,如果睡多了,比如8-9小时的人过早死亡或患有心血管疾病的风险可能增加5%,睡得更多的人,比如9-10个小时的人,风险可能增加17%;经常睡超过10小时的人,风险可能高达41%。

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国德州肥胖人士Hector Garcia Jr,体重最重时达288公斤,睡觉需要佩戴呼吸机,2014年因呼吸问题离世 / 视觉中国

除了健康风险之外,过长和过短的睡眠时间还会影响人的认知功能,一般而言,认知功能包含包括记忆力、推理能力、词汇量、口头表达能力、文字表达能力及整体认知状况。

特蕾莎·吉尔纳德博士根据中国、加纳、印度、墨西哥、俄罗斯联邦和南非的50岁及以上人群的数据,对睡眠和认知能力的关系进行了研究。在所有六个国家,睡眠时间少于6小时,或者超过9小时的人的认知得分显著更低[5]。

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2013年12月28日,深圳图书馆,一位市民看书途中打起了盹儿 / 视觉中国

当然 ,这些研究也有缺陷。比如心脏功能不好,甚至心衰的病人,每天的睡眠时间就会比正常人长。他们并没有主观想睡更长时间,而是因为身体状况不好,需要多休息。

所以,我们能得出的结论是,睡得太久或太少,对健康的人来说都不一定是最好的。但睡眠时长和疾病之间是否存在必然的因果关系,还需要因人而异进行诊断。

那么睡8小时就是一个完美的中间数值吗?

保质又保量的睡眠是关键

如果说在世界级企业的高管“神话”之中,要选出一项最耳熟能详的,那么“睡得少,还精神”可能会高票当选。但这不是“神话”,很可能是祖宗赏饭吃。

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四川成都一建筑设计师,睡觉时间为凌晨3点以后,睡眠时长日均5个小时。每天晚上都在画图、画图、画图 / 视觉中国

一项研究考察了一群能够在几乎没有睡眠的情况下生存,甚至茁壮成长的人,并发现这个群体的成员有一些共同点:一个名为DEC2的基因突变[6]。

具有这种基因突变的人“生来就需要更少的睡眠”,即使只睡了几个小时,他们也会感到精力充沛和清醒。这种基因突变很罕见,估计只有不到1%的人拥有这种突变。

除了这些“超人”之外,对于一般人来说,睡眠的关键在于保质又保量。

所谓“保量”,顾名思义是睡眠的总时间,8小时不是必须的,一般成年人推荐的睡眠时间是7-9小时之间,每一个人要根据自身的状况,去发现最合适自己的睡眠时间。

很不幸,暂时并没有一个适合所有人的方法,来计算每个人最佳的睡眠时间。最简易的判断标准就是睡醒之后,观察自己身体和精神的反馈。

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2016年1月23日,浙江嘉兴,一位服装店主在橱窗里晒着太阳打起了盹 / 视觉中国

比起睡眠时间的长短,睡眠质量往往有点被忽视。睡得怎么样,可能比睡多久更关键。

保证睡眠质量,一个是遵循昼夜节律[7],另一个是尽量不要强行中断夜间睡眠[8],还有一些医生也会推荐用轻度的睡眠限制的方法,来治疗睡眠问题。

比如很多平时熬夜的年轻人,突然决定今天早点上床补觉,或者周末疯狂补觉,都可能造成睡不着或者浅眠的问题。对我们的身体来说,睡眠时间固定了再推迟或提前一小时,都是在“倒时差”。尤其是中老年人喜欢白天打盹儿,睡眠更加分散,其实影响了晚上的睡眠质量。

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2016年2月21日,江苏徐州一位年迈的环卫工把大街打扫干净后,疲劳地坐睡在路旁的电动三轮车座位上 / 视觉中国

轻度的睡眠限制,顾名思义,就是主动限制自己躺在床上的时长,强行固定好睡眠时间。

我们在之前的文章中《我,25岁,天天失眠》里曾经介绍过类似的治疗失眠的方法,其实就是非睡眠时间不要呆在床上或者卧室,固定好上床时间,即便不困也要暗示自己准时上床睡觉。

“轻度的睡眠限制”和它类似。简单来说,如果你入睡困难,就推迟上床时间,如果容易醒,那就别赖床,提前起床。但最好不要因为昨天晚上没睡好,今天白天就猛补觉[10]。

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2009年12月15日,杭州四季青服装批发市场的“睡美人” / 视觉中国

如果你本身白天需要从事高强度、高安全警惕度的工作,那你的睡眠限制时间,也就是躺床上的时间不能少于5小时。如果你产生了剧烈反应和不适,更不要用这种方法来治疗睡眠问题[10]。

虽然流行病学数据不能证明较长睡眠持续时间会导致死亡,但轻度睡眠限制可能有助于降低长睡眠者的死亡风险[9]。对中老年人来说,睡眠限制可能是更有益的,当然这还需要更多的证据证明。

综上所述,“8小时睡眠”只是一个平均值,从来就不是必选项。当你在深夜醒来,或者睡不着时间,不要有压力,或许你正在回归原始的生活。


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